あなたはよく眠れていますか?良質な睡眠をとる為の方法をご紹介

あなたはよく眠れていますでしょうか?

良質な睡眠は私達の身体に溜まった疲労を回復し、気持ちが落ち込んでいてもリフレッシュすることが出来る、私達の人生に欠かせない大切な時間です。

今回は、少しでも良質な睡眠をとる為の方法をご紹介します。

生活リズムを整える

生活リズムを整えて一定に保つことは、質の良い睡眠に繋がります。

毎日なるべく同じ時間に、就寝時間と起床時間をすることで、一定の時間に眠りやすくなります。

注意しなければならないのが、昼寝をし過ぎてしまうと体内時計が狂ってしまうので、昼寝は長くても30分以内にした方が良いでしょう。

太陽の光を日中に浴びる

太陽光を身体に浴びると、体内時計が調整される働きがあります。

起床後、太陽光を最初に浴びてから約14時間経過すると、眠気が生じるといわれており、なるべく朝早くに太陽光を浴びることによって夜眠くなるのが早くなります。

さらに、私達の身体は太陽を浴びることによって目覚めるように出来ているので、朝から活発に行動することが出来るというメリットもあります。

眠りやすい環境を作る

良い睡眠をとる為に、寝室を眠りやすい環境に作ることも大切です。

例えば、眠りやすく騒音が気にならない静かな寝室にしたり、アロマを炊いたりするのも良いですし、東や南東向きの部屋を寝室にすることによって、朝日が入りやすくなるので、自然に目覚めることが出来るようになるので、生活リズムを改善することが出来るのでオススメです。

夕食は軽めにする

「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」という格言がフランスにありますが、まさにその通りで、お腹が満腹の状態は消化不良で睡眠不足の原因にもなるので、夕食は時間をかけて食べ過ぎずにゆっくりと食べましょう。

また、夕方以降はカフェインを控えることも大切です。

よく眠れない時は、リラックス出来ることをする

すぐに眠れない時は、何かリラックス出来ることをしてみましょう。

例えば、睡眠前に入浴やストレッチ等を行うことによって、自律神経が整えられることが認識されるようになるので、寝る前の習慣としてルーティーン化することによって寝付きやすくなります。

運動をする

運動をすると身体が疲労するので、入眠しやすくなります。

ただ、運動をする上で注意しなければならないのは、あまり遅くならない時間帯である夕方くらいが良いでしょう。

運動を行う時間が遅く時間になってしまうと、脳が覚醒してしまうので、眠りにつきにくくなってしまいます。

また、心が疲れていて身体が疲れていないと、眠りにつきづらくなってしまうので、運動をすることによって心身の疲れのバランスが整えると良いでしょう。

パソコンやスマートフォン等のブルーライトに注意

パソコンやスマートフォン等のブルーライトは、非常に身体に与える負荷が多く、睡眠の妨げになる覚醒の原因にもなります。

就寝すると決めた時間の直前には、パソコンやスマートフォン、テレビ等は使用しないようにしましょう。

睡眠時間を意識しすぎない

睡眠時間の快適さには個人差があり、「ショートスリーパー」と「ミドルスリーパー」、「ロングスリーパー」の3つに大別されます。

日本人は、80%以上がミドルスリーパー(6~10時間)が快適な睡眠時間であると言われています。

その為、各個人によって快適な睡眠時間は異なってくるので、「最低○○時間は寝なければいけない」と思い込んでしまうと睡眠に対して余計なストレスを感じてしまい、逆に眠れなくなってしまいます。

眠れない場合は、無理に眠ろうとしないで、ベッドや布団から思い切って出てしまうのも一つの手段かもしれません。

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記事監修:薬剤師白石厚子