1日わずか4分で筋力がついて引き締ったカラダを手に入れられるタバタ式トレーニング、その名も「タバタプロトコル」。

たった4分の運動なのに1時間相当の運動量があるということで大人気!

今回はその「タバタプロトコル」をアレンジした、筋力&代謝アップバージョンの初心者メニューも紹介します。

タバタ式トレーニングってなに?

立命館国士大学スポーツ健康学部の田畑泉教授が発案したトレーニング方法で、タバタプロトコルとも呼ばれており、有酸素運動だけではなく、筋肉をしっかり使うことで有酸素運動と無酸素運動両方の効果が得られるお得なトレーニングです。

「20秒運動をして、10秒休む」を1セットとし、8セット(4分間)を行うトレーニング方法です。

運動はランニング・スクワット・腹筋・腕立てなど何でも大丈夫。時間だけしっかり守って行えば、持久力を高められ、長時間トレーニングをした時と同じ脂肪燃焼効果が得られるのです。

タバタ式トレーニングのやり方

準備をするものは一切ありません。4分間の時間とやる気だけ!

ややキツめの運動を20秒やる→10秒休むを繰り返し8セット行い、合計4分間トレーニングするだけです。この運動だけで1時間自転車をこいだのと同じくらいの効果が得られます。

例えば20秒スクワットをやって、10秒休むと聞くと簡単そうに聞こえますが、いざやってみると、時間とともに身体がきつくなりヘトヘトになります。

ですが、高いお金を払ってジムに行き1~2時間運動をするよりも、自宅でたった4分間全力で運動して同じ効果が得られるほうがいいと思いませんか。

そしてタバタ式トレーニングは毎日行う必要がありません。逆に毎日トレーニングしてしまうと身体に負担がかかってしまうので、1日4分を週2~3日行い、約3週間程続けましょう。

タバタ式タイマーを活用してみよう!

タバタ式トレーニングは20秒運動、10秒休憩というように秒刻みで運動と休憩を繰り返します。そのため、タイムウォッチなどを見ながら自分で運動をするにはちょっとやりずらいかもしれません。

そこで私も使っているのが、自動で秒数をカウントしてくれる「TABATA TIMER」です。無料アプリがiPhoneやAndroidであります。ダウンロードをしてぜひ、お試しください。

開始と終了の3秒前でカウントをしてくれるので、わかりやすいですよ。
体重管理や、運動管理などももちろんあります。(使い始めたばかりなので私もあまり把握をしていません...)

出典:http://nge.jp

筋力&代謝を上げたい人向け!初級編

1.ウォーミングアップ 「マーチ」10秒
2.エクササイズ1 「スクワット」20秒→休憩 10秒
3.エクササイズ2 「スロースイマー」20秒→休憩 10秒
4.クールダウン 「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)

※今回ご紹介する初級者編は1例なので、ご自身が続けられる運動でエクササイズしてみてください。

お家の中で行う場合は周りに物を置かず、滑らないように十分注意して行いましょう。

そして、全力で行うトレーニング法ではあるのですが、無理をして身体を痛めないように注意してくださいね。ちなみに筋肉痛はケガではないので...(笑)。

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piyoママ

高校生と中学生の子供を持つシングルママです♡
反抗期の子供2人と仕事に家事にと奮闘中!